Lunes
Push
Pecho, hombro y tríceps
Un plan de 4 días pensado para ganar fuerza, cuidar tu corazón y moverte casi a diario, sin que te robe energía.
Push · Pull · descanso · Push · Pull · descanso · descanso. Cada músculo del tren superior se trabaja 2 veces por semana.
Las primeras 2–3 series del primer ejercicio van con algo de carga (6–10 reps, descanso 90 s–2 min). Es lo más importante para conservar tu músculo.
Después del ancla: peso más bajo, más repeticiones y descansos cortos (~45–60 s). Volumen alto y buena contracción.
Los días de descanso no son sedentarios: una caminata o cardio suave mantienen el cuerpo activo y la energía estable.
Toca un día de entreno para ir directo a su rutina
El hábito que más rinde: caminar 10–15 min después de cada comida principal. Cuesta poquísimo y le hace mucho bien a tu energía y tu metabolismo. Si solo sumas una cosa, que sea esta.
Toca para cambiar de día
Pecho · hombro · tríceps
Espalda · bíceps · deltoides posterior
El abdomen lo puedes meter muy seguido, a tu elección: al final de cualquier sesión o en días sueltos. No necesita planificación especial.
Plancha, anti-rotaciones, dead bug, o la rueda abdominal si te gusta el reto. Con 2–3 series basta.
Cómo y por qué
Ritmo conversacional — puedes hablar sin ahogarte. 30–45 min. Es lo que mejor cuida tu corazón y tu colesterol, quema grasa y no te roba recuperación. Caminata inclinada, bici o elíptica.
La idea es alternar tramos fuertes y suaves: 4 bloques de 4 minutos a intensidad alta (~85–90 % de tu pulso máximo, ese punto en que ya no podrías sostener una conversación), separados por 3 minutos suaves para recuperar. Con el calentamiento son unos 28–33 min en total.
Si lo piensas corriendo 🏃
Trota suave 5 min para calentar. Luego corre fuerte 4 min (un ritmo que aguantas pero que ya te cuesta), camina o trota lento 3 min para recuperar, y repite ese par 4 veces. Igual de válido en bici, remo, elíptica o caminata muy inclinada.
Es exigente, así que una vez por semana basta, y solo cuando vengas descansado.
Tu objetivo de pasos + las caminatas después de comer. Es la pieza que más rinde por lo poco que cansa.
Sin complicarte
Cuando logres el tope de reps (las 10) en las 3 series con buena técnica, sube un poco el peso la próxima vez.
Suma 1 rep o acorta un poco el descanso antes de subir peso. Aquí mandan el volumen y la buena contracción, no las cargas máximas.
Débil o sin ganas varias sesiones seguidas: recorta volumen (1 serie menos por ejercicio) o cambia un día de pesas por zona 2. A veces menos es más.
Cada 6–8 semanas, una semana más suave (menos series o menos peso) le sienta bien a casi todo el mundo.